1年で20キロ痩せた40代の私のダイエット方法

目次 1年のダイエットで78キロから58キロ、XLからMサイズまで痩せた、私のダイエット方法・体験談を紹介します。 間食をやめる マクロ食事法でカロリーコントロール 外食は炭水化物と脂質を抑える できれば毎日、ウォーキングを1時間 イベント時はカロリーを気にせず食べる ダイエットの参考にした書籍

私がダイエット中に読んだ本 ダイエット中はモチベーション維持のため、複数のダイエット本を読みました。 その中でも特に参考になった書籍を紹介します。 1.筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 「マッチョ社長」で有名なTestosteroneさんの著書。 本書で紹介されている「マクロ管理法」という食事方法が私のダイエットのメイン方法でした。 本書はダイエット成功に大いに役立ちました。殆どこの書籍のおかげで痩せられたようなものです。 オススメです。 Amazonで詳細を見る 2.リバウンドを20回以上くり返した私が 最後のダイエットで20キロやせました　 ダイエットコーチEICOさんの著書。 ダイエットのごくごく基本的なことを、漫画で平易に解説してくださっています。 本当に基本的なことばかりなので「そんなの分かっている」と思う内容かも知れませんが、知識のおさらいに非常に役立ちました。 ダイエットを全くしたことがない、何をどうすればいいかさっぱり分からないという人にオススメです。 Amazonで詳細を見る 3.10キロやせて永久キープするダイエット　 ライターの山崎潤子さんの著書。 "「つらい食事制限や運動をがんばった」のではなく、「自分と向き合い、考え、実行した」"がコンセプト。 心理学者のアドバイスを受けながら、メンタル面からダイエットにアプローチしていくという内容です。 山崎さんのダイエット記録でもあります。 モチベーション維持に良かったです。 Amazonで詳細を見る 1年で20キロ痩せた40代の私のダイエット方法

イベント時はカロリーを無視 旅行などのイベント時にカロリーコントロールするのは困難です。 カロリーを気にしていたらイベントを楽しめないかも知れません。 それならいっそ、イベント時はカロリーを無視して好きなだけ食べるという方法を採ったほうが、精神衛生上に良いと思います。 実際、私はそうしていました。 長期間のイベント時はざっくりとした制限を とはいえ、長期間の旅行などでカロリーを無視した食事をしていると、ダイエットに効果がないばかりか体重が増えてしまうでしょう。 そこで「完全に好きに食べていい日はイベント中の1日だけ」「イベント中の夕食だけ」といったふうに、大まかな制限をかけます。 他は「高タンパク、低炭水化物、低脂肪」を心がけた食事を摂ります。 ざっくり言えば「肉と魚と卵をたくさん摂り、ご飯や麺類、脂は控えめ」に食べます。 細かいカロリー計算はあえてしません。 「飢餓状態」を回避しよう イベント時に限らず、月に数回はこうした「カロリーコントロールを気にせず食べる日」があったほうが、ダイエットの効率は上がると思います。 いつもより低カロリーな食事を続けていると体が「飢餓状態」だと勘違いし、体重が落ちにくくなる現象が発生することがあるからです。 飢餓状態を回避するには、毎日の低カロリーの食事に週1から月1ぐらい、ほどよく高カロリーの食事を混ぜればOKです。 私はダイエット中から現在に至るまで週に1回は外食しており、そのおかげでほどよく「飢餓状態」を回避していたのだと思います。 時には開き直りも大事 ダイエットは続けることが肝要です。 長いダイエット生活中には、うっかりお菓子を大量に食べてしまう日もあると思います。 そんな時は「ダイエットに失敗してしまった」と諦めてしまうのではなく、「食べてしまったけど、1日ぐらいなら大丈夫。次の食事からまた頑張ろう」と、よい意味で開き直ることが大事です。 1日で急に痩せることはありませんが、1日で急に太ることもありません。 気長に、ダイエットを習慣化していきましょう。 次の記事　 6.ダイエットの参考にした書籍

運動も取り入れよう 間食をやめ、毎日の食事をマクロ食事法で管理していれば体重は落ちます。 でも運動をしないで痩せた体は、見た目がよくありません。 皮と肉がたるんで、体重より太って見えてしまうこともあるでしょう。 1日1時間のウォーキング 自分が取り入れやすければ、運動は何をしてもいいと思います。 私はダイエット中は、ウォーキングをしていました。 ウォーキングは1日1時間が目安です。 歩く時間をまとまって取れなくても、エレベーターでなく階段を使うとか、バスや電車は1駅手前で降りるとかして工夫すれば、それなりの時間を歩けます。 歩数計を用意しよう 歩いた時間や歩数の計算は、歩数計が便利です。 スマホアプリに無料のものがたくさんありますから、活用すると良いでしょう。 アプリをいちいち起動するのが面倒だという人は、電池式の歩数計がオススメです。 山佐(YAMASA) 万歩計 ポケット万歩 らくらくまんぽ エコグリーン EX-200G 　 上記の歩数計は私も所有しています。 安価でシンプルな機能の歩数計です。かばんやポケットにぽいっと放り込んでおけば、勝手に歩数を計算してくれます。 歩いた時間の計算はできませんが、私の場合、1000歩で10分歩いた計算になるので、それを歩いた時間の目安にしていました。 夏場はそれなりの装備を 夏場は汗をかきますし、日差しも強いのでそれなりの装備をしてから歩いたほうが賢明です。 私は吸水速乾性のウェアを着てキャップを被り、給水用のドリンクボトルをウェストポーチに入れて歩きました。 UVカット機能つきの眼鏡もかけていました。 私は近眼なのでこれで済ませましたが、そうでない方は度なしのサングラスを用意したほうがいいと思います。（もちろん、近眼の方は度付きのサングラスでもOK） また、歩く時間帯もできれば早朝や夕方、日没後のほうがいいでしょう。 次の記事　 5.イベント時はカロリーを気にせず食べる

ダイエット中の外食 ダイエット中、悩みのタネとなるのが外食です。 外食は高カロリーな食事が多く、マクロ管理法によるカロリー計算が難しいです。 しかし、お付き合いもありますし、一人で外食したくなる日もあるでしょう。 この記事ではダイエット中の外食についての提案、私の体験談を紹介します。 外食の頻度 外食の頻度はなるべく週1回から2回ぐらいに抑えましょう。 それ以上となるとさすがにダイエットは厳しいです。 自炊のほうがカロリーをコントロールしやすいですし、食費が抑えられるという副次効果もあります。 ダイエット中の外食はステーキガストがオススメ ダイエット中の外食にオススメのファミレスがあります。 それは ステーキガスト です。 ステーキガストがメインに扱う料理は肉料理。タンパク質をたっぷり摂れます。 メインの肉料理を決めたら、「健康サラダバー」をセットにつけましょう。 ステーキガストの健康サラダバー 「健康サラダバー」はサラダ・フルーツ・デザート・カレー・パン・ライス・スープが食べ放題のメニューです。 ダイエット中はライスとパンを控えめにして、サラダを多めに。 カレーはお好みですが、脂質が高いので食べるなら少量で。 デザートとフルーツはなるべく我慢したほうがいいですが、どうしても食べたい時は少量に抑えておきましょう。 スープも1杯程度に抑えておくほうが良いでしょう。 こうすることで、「高タンパク低カロリー」な食事を摂ることができます。 簡単料理で自炊しよう 外食ばかりという人は、この機会に自炊に目覚めてみてはいかがですか。 料理をしたことがないという人は、「毎日の食事はマクロ食事法でカロリーコントロール」で紹介した私の食事を参考にしてみてください。ごくごく簡単な料理しかしていません。 トースト ：パンをトースターで焼くだけ 目玉焼き ：「 高木金属 目玉焼きプレート 」にオリーブオイルを少し垂らし、その上に玉子を割って入れ、トースターで焼くだけ ご飯 ：炊飯器で炊くだけ サラダチキン ：鶏ガラスープの素大さじ4、チューブにんにく大さじ2、チューブしょうが大さじ2を入れた水1リットルを沸騰させたあと火を止め、皮を取った鶏むね肉を入れてフタをして1時間放置する

マクロ管理法とは マクロ管理法とは、Testosterone氏が著書『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 』で紹介しているダイエット方法です。 これは身長・体重・年齢の活動量から1日に必要なタンパク質・炭水化物・脂質・カロリーを計算し、算出された数値に沿った食事をするというものです。 私がダイエットをするにあたり、間食をやめた後に実行したのがこのダイエット方法でした。 カロリーSlismでメニューを考える マクロ管理法で減量のために必要な栄養素・カロリーを計算したら、算出した数値に合うように1日の食事メニューを考えます。 メニューを決める際は カロリーSlism というサイトが便利です。無料でカロリーと栄養素を計算してくれます。 マクロ管理法の通りに食事メニューを考えようとするとけっこう大変ですが、一度メニューを決めてしまえばあとはそのとおりに食べるだけなのでラクです。 私が食べていた食事内容 参考までに、私がマクロ管理法で実際に食べていた献立を紹介します。 朝食 　食パン1枚 　目玉焼き1食分（玉子1個、オリーブオイル2グラム） 　牛乳コップ1杯＋インスタントコーヒー小さじ1 朝食合計 　タンパク質：20グラム 　炭水化物：40グラム 　脂質：18グラム 　カロリー：413キロカロリー 昼食 　ご飯200グラム 　納豆1パック 　サラダチキン150グラム 昼食合計 　タンパク質：42グラム 　炭水化物：80グラム 　脂質：3グラム 　カロリー：723キロカロリー 夕食 　計算していません（後述） 夕食はざっくりと マクロ管理法で朝食と昼食はしっかり管理していましたが、夕食はあえてカロリー計算をしませんでした。 というのも、我が家の料理当番は私。夕食は夫の分も作らなければいけなかったからです。 夕食はざっくりと、 「ご飯は80グラム。それ以外のおかずは控えめに」 ということだけを実行していました。 可能な人は夕食もマクロ管理法で計算した食事にしたほうが、より一層ダイエット効果が高まると思います。 野菜が足りなくなったら 私の朝食と昼食のメニューを見て「野菜が不足している」と感じた方も多かったのではない

間食をやめるために実行した方法 間食をやめるだけでかなりのダイエット効果があります。 私がダイエットを始めるにあたりまず手を付けたのが、間食をやめることでした。 以下に、私が間食をやめるために実行した方法を紹介します。 1.運動をする 意外に思うかも知れませんが、運動をすると食欲が抑えられます。 正確には、「運動をすると食欲が正常に戻り」ます。過剰な食欲が正常の範囲に落ち着くのです。 私の場合、間食をしたくなったら近所を30分歩くようにしていました。 出かける時は手ぶら。お金やカードを持ち歩くと、買い食いしてしまう危険性があるからです。 30分歩いて帰宅すると食欲が落ち着き、間食を我慢できました。 散歩が難しい方はスクワットなど、屋内でできる運動をすると良いと思います。 2.コーヒーでごまかす 夏場、散歩するには暑すぎるというような時期は、コーヒーを飲んでいました。 コーヒーに砂糖は入れません。ブラックに、牛乳をほんの少し入れたものを1時間ぐらいかけてゆっくり飲みます。 こうすることで、低カロリーで満腹感を得ることができます。 ちなみに「ブラックに牛乳をほんの少しだけ入れたコーヒー」のカロリーは、1杯あたり15キロカロリーです。 コーヒーポーションでなく牛乳を入れるのがポイントです。コーヒーポーションは糖分が高いのでやめておきましょう。 低カロリーとはいえ飲みすぎると意味がないので、私の場合、コーヒーを飲むのは午前と午後に1杯ずつだけにしています。 3.プロテインを飲む 間食したくなったらプロテインを飲むのも効果的です。 成分のほとんどがタンパク質のプロテインは、摂取しても脂肪になりにくいからです。 オススメはSAVASの 明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味 。 1食あたりのカロリーは79キロカロリーですが、脂質と炭水化物がそれぞれ0.9gしか含まれていないため、太りにくいです。 プロテインは水で割って飲む方法と牛乳で割って飲む方法がありますが、よりダイエット効果を狙うなら水で割って飲みましょう。 ただし、がぶ飲みはNG。プロテインは内蔵に負担がかかるため、1日2食分までの摂取に留めておきましょう。 4.野菜を食べる コーヒーでもダメ、プ